Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die durch fermentierte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verzehrt werden können (1).
Immer mehr Studien zeigen, dass das Gleichgewicht oder Ungleichgewicht von Bakterien in Ihrem Verdauungssystem mit der allgemeinen Gesundheit und Krankheit zusammenhängt.
Probiotika fördern ein gesundes Gleichgewicht von Darmbakterien und wurden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Dazu gehören Vorteile für Gewichtsverlust, Verdauungsgesundheit, Immunfunktion und mehr (2, 3).
Dies ist ein Überblick über die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Probiotika.
1. Probiotika helfen, die freundlichen Bakterien in Ihrem Verdauungssystem auszugleichen
Zu den Probiotika gehören „gute“ Bakterien. Diese sind lebende Mikroorganismen die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile bieten können (1).
Es wird angenommen, dass diese Vorteile aus der Fähigkeit von Probiotika resultieren, das natürliche Gleichgewicht von Darmbakterien wiederherzustellen (4).
Ein Ungleichgewicht bedeutet, dass zu viele schlechte Bakterien und zu wenig gute Bakterien vorhunden sind. Es kann aufgrund von Krankheit, Medikamenten wie Antibiotika, schlechter Ernährung und vielem mehr passieren.
Folgen können Verdauungsprobleme, Allergien, psychische Probleme, Fettleibigkeit und mehr sein (5).
Probiotika sind normalerweise in fermentierten Lebensmitteln enthalten oder werden als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Darüber hinaus scheinen sie für die meisten Menschen sicher zu sein.
ENDEFFEKT:Probiotika sind lebende Mikroorganismen. Wenn sie in ausreichender Menge eingenommen werden, können sie helfen, das natürliche Gleichgewicht der Darmbakterien wiederherzustellen. Als Ergebnis können gesundheitliche Vorteile folgen.
2. Probiotika können helfen, Durchfall zu verhindern und zu behandeln
Probiotika sind weithin bekannt für ihre Fähigkeit, Durchfall zu verhindern oder dessen Schweregrad zu verringern.
Durchfall ist eine häufige Nebenwirkung der Einnahme von Antibiotika. Es tritt auf, weil Antibiotika das Gleichgewicht von guten und schlechten Bakterien im Darm negativ beeinflussen können (6).
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Verwendung von Probiotika mit einem verringerten Risiko von Antibiotika-assoziiertem Durchfall verbunden ist (7, 8, 9).
In einer Studie fanden Forscher heraus, dass die Einnahme von Probiotika antibiotikabedingten Durchfall um 42 % reduzierte (10).
Probiotika können auch bei anderen Formen von Durchfall helfen, die nicht mit Antibiotika in Verbindung gebracht werden.
Eine große Überprüfung von 35 Studien ergab, dass bestimmte Stämme von Probiotika die Dauer von infektiösem Durchfall um durchschnittlich 25 Stunden verkürzen können (11).
Probiotika reduzierten das Risiko von Reisedurchfall um 8 %. Sie senkten auch das Risiko für Durchfall anderer Ursachen um 57 % bei Kindern und 26 % bei Erwachsenen (12).
Die Wirksamkeit variiert je nach Art und Dosis des eingenommenen Probiotikums (13).
Stämme wie Laktobazillen rhamnosus, Laktobazillen casei und die Hefe Saccharomyces boulardii sind am häufigsten mit einem verringerten Durchfallrisiko verbunden (9, 12).
ENDEFFEKT:Probiotika können das Risiko und die Schwere von Durchfall aus verschiedenen Ursachen verringern.
Immer mehr Studien verlinken Darmgesundheit zu Stimmung und psychischer Gesundheit (14).
Sowohl Tier- als auch Humanstudien zeigen, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel einige psychische Gesundheitsstörungen verbessern können (15).
Eine Überprüfung von fünfzehn Humanstudien ergab eine Ergänzung mit Bifidobakterium and LactobacillusBelastungen für 1–2 Monate können Angstzustände, Depressionen, Autismus, Zwangsstörungen (OCD) und das Gedächtnis verbessern (15).
Eine Studie folgte 70 Chemiearbeitern für 6 Wochen. Diejenigen, die 100 Gramm probiotischen Joghurt pro Tag konsumierten oder täglich eine probiotische Kapsel einnahmen, erlebten Vorteile für die allgemeine Gesundheit, Depressionen, Angstzustände und Stress (16).
Vorteile wurden auch in einer Studie mit 40 Patienten mit Depressionen gesehen.
Die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln über 8 Wochen verringerte das Ausmaß von Depressionen und verringerte das C-reaktive Protein (ein Entzündungsmarker) und Hormone wie Insulin im Vergleich zu Personen, die kein Probiotikum einnahmen (17).
ENDEFFEKT:Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Probiotika unter underem zur Verbesserung der Symptome psychischer Gesundheitsstörungen wie Depressionen, Angstzustände, Stress und Gedächtnis beitragen kann.
4. Bestimmte probiotische Stämme können helfen, Ihr Herz gesund zu halten
Probiotika können helfen, Ihr Herz gesund zu halten, indem sie das LDL ("schlechtes") Cholesterin und den Blutdruck senken.
Bestimmte Milchsäure produzierende Bakterien können den Cholesterinspiegel senken, indem sie die Galle im Darm abbauen (18).
Galle, eine natürlich vorkommende Flüssigkeit, die hauptsächlich aus Cholesterin besteht, hilft der Verdauung.
Durch den Abbau von Galle können Probiotika verhindern, dass sie im Darm resorbiert wird, wo sie als Cholesterin ins Blut gelangen kann (19).
Eine Überprüfung von 5 Studien ergab, dass der Verzehr eines probiotischen Joghurts für 2–8 Wochen das Gesamtcholesterin um 4 % und das LDL-Cholesterin um 5 % senkte (20).
Eine weitere Studie, die über 6 Monate durchgeführt wurde, fund keine Veränderungen des Gesamt- oder LDL-Cholesterins. Die Forscher funden jedoch einen leichten Anstieg des HDL-Cholesterins ("gutes") Cholesterin (21).
Der Konsum von Probiotika kann auch den Blutdruck senken. Eine Überprüfung von 9 Studien ergab, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel den Blutdruck senken, aber nur geringfügig (22).
Um irgendwelche Vorteile im Zusammenhang mit dem Blutdruck zu erfahren, musste die Nahrungsergänzung 8 Wochen und 10 Millionen koloniebildende Einheiten (CFUs) täglich überschreiten (22).
ENDEFFEKT:Probiotika können helfen, das Herz zu schützen, indem sie den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken und den Blutdruck leicht senken.
5. Probiotika können die Schwere bestimmter Allergien und Ekzeme verringern
Bestimmte probiotische Stämme können die Schwere von Ekzemen bei Kindern und Säuglingen verringern.
Eine Studie ergab, dass sich die Ekzemsymptome bei Säuglingen, die mit probiotisch ergänzter Milch gefüttert wurden, im Vergleich zu Säuglingen, die mit Milch ohne Probiotika gefüttert wurden, verbesserten (23).
Eine weitere Studie folgte Kindern von Frauen, die während der Schwangerschaft Probiotika einnahmen. Diese Kinder hatten ein um 83 % geringeres Risiko, in den ersten zwei Lebensjahren ein Ekzem zu entwickeln (24).
Allerdings ist die Verbindung zwischen Probiotika und reduziertem Ekzem-Schweregrad noch schwach und es muss mehr geforscht werden (25, 26).
Einige Probiotika können auch Entzündungsreaktionen bei Menschen mit Milch- oder Milchallergien reduzieren. Die Evidenz ist jedoch schwach und weitere Studien sind erforderlich (27).
ENDEFFEKT:Probiotika können das Risiko und die Schwere bestimmter Allergien wie Ekzeme bei Säuglingen verringern. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
Über eine Million Menschen in den USA leiden an entzündlichen Darmerkrankungen, einschließlich Colitis ulcerosa und Morbus Crohn (28).
Bestimmte Arten von Probiotika aus der Bifidobakterium and Lactobacillus -Stämme haben die Symptome bei Menschen mit leichter Colitis ulcerosa verbessert (29).
Überraschenderweise fund eine Studie heraus, dass die Ergänzung mit dem Probiotikum E. coli Nissle war bei der Remissionserhaltung bei Menschen mit Colitis ulcerosa genauso wirksam wie Medikamente (30).
Probiotika scheinen jedoch nur geringe Auswirkungen auf die Symptome von Morbus Crohn zu haben (31).
Dennoch können Probiotika Vorteile für undere Darmerkrankungen haben. Frühe Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie bei Symptomen des Reizdarmsyndroms (IBS) helfen können (32).
Es wurde auch gezeigt, dass sie das Risiko einer schweren nekrotisierenden Enterokolitis um 50 % reduzieren. Dies ist eine tödliche Darmerkrankung, die bei Frühgeborenen auftritt (33).
ENDEFFEKT:Probiotika können helfen, die Symptome von Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa, IBS und nekrotisierende Enterokolitis zu reduzieren.
7. Probiotika können helfen, Ihr Immunsystem zu stärken
Probiotika können helfen, Ihr Immunsystem zu stärken und das Wachstum schädlicher Darmbakterien zu hemmen (34).
Außerdem wurde gezeigt, dass einige Probiotika die Produktion natürlicher Antikörper im Körper fördern. Sie können auch Immunzellen wie die IgA-produzierenden Zellen, T-Lymphozyten und natürliche Killerzellen stärken (35, 36).
Eine große Überprüfung ergab, dass die Einnahme von Probiotika die Wahrscheinlichkeit und Dauer von Atemwegsinfektionen verringert. Allerdings war die Qualität der Evidenz gering (37).
Eine undere Studie mit über 570 Kindern fund heraus, dass die Einnahme Laktobazillen GG verringerte die Häufigkeit und Schwere von Atemwegsinfektionen um 17 % (38).
Das Probiotikum Lactobacillus delbrueckii wurde auch gezeigt, dass es das Risiko von Harnwegsinfektionen (HWI) bei Frauen um 50 % reduziert (39).
ENDEFFEKT:Probiotika können helfen, Ihr Immunsystem zu stärken und vor Infektionen zu schützen.
8. Probiotika können Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren
Probiotika können beim Abnehmen helfen durch verschiedene Mechanismen (40).
Einige Probiotika verhindern beispielsweise die Aufnahme von Nahrungsfett im Darm.
Das Fett wird dann über den Kot ausgeschieden und nicht im Körper gespeichert (41, 42).
Probiotika können Ihnen auch helfen, sich länger satt zu fühlen, mehr Kalorien zu verbrennen und weniger Fett zu speichern. Dies wird teilweise durch erhöhte Spiegel bestimmter Hormone wie GLP-1 (43, 44).
Sie können auch direkt beim Abnehmen helfen. In einer Studie nahmen Frauen eine Diät ein Lactobacillus rhamnosus 3 Monate lang 50 % mehr Gewicht verloren als Frauen, die kein Probiotikum einnahmen (45).
Eine weitere Studie mit 210 Personen ergab, dass die Einnahme selbst niedriger Dosen von Lactobacillus gasseri für 12 Wochen führte zu einer Reduzierung des Bauchfetts um 8,5 % (46).
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass nicht alle Probiotika beim Abnehmen helfen.
Überraschenderweise fanden einige Studien bestimmte Probiotika, wie z Lactobacillus acidophilus, kann sogar zu Gewichtszunahme führen (47).
Weitere Studien sind erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Probiotika und Gewicht zu klären (48).
ENDEFFEKT:Bestimmte Probiotika können Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren. Andere Stämme wurden jedoch mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Der beste Weg, um von Probiotika zu profitieren
Sie können probiotische Lebensmittel erhalten und Ergänzungen.
Lebende probiotische Kulturen finden sich häufig in fermentierten Milchprodukten wie Joghurts und Milchgetränken. Fermentierte Lebensmittel wie eingelegtes Gemüse, Tempeh, Miso, Kefir, Kimchi, Sauerkraut und Sojaprodukte können ebenfalls einige Milchsäurebakterien enthalten.
Sie können Probiotika auch als Tabletten, Kapseln und Pulver einnehmen, die die Bakterien in getrockneter Form enthalten.
Wenn Sie einen der oben beschriebenen gesundheitlichen Vorteile erfahren möchten, ist es wichtig, dass Sie angemessene Mengen zu sich nehmen.
Die meisten Studien, die Vorteile zeigten, verwendeten Dosierungen von 1 Milliarde bis 100 Milliarden lebender Organismen oder koloniebildender Einheiten (KBE) pro Tag.